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家から出ないで腹筋バキバキにする方法を考える

こんばんは。

 

僕はこの正月休みですっかりおなかがたるんできました。

基本的に一日の大半を家で過ごしているので普段からおなかはゆるみまくっているのですが、今年こそシックスパックを目指したい!

 

そんなわけで、家から出ないで腹筋バキバキにする方法を調べてみました。

 

 

道具をそろえる

できるだけ道具は使わない方針ですが、マットだけはちゃんとしたものを買います。(下の階のひととかに迷惑ですし)

 

マットを選ぶ際に大事なのは厚さ。市販のものですと4mm、6mm、10mmといったものがありますが、ここはやはり10mmを用意したいところです。

おすすめはこちら。

 

 

囚人に学ぶ自重トレーニング

自宅でのトレーニングなので、基本は自重トレーニングとなります。おすすめは、少し前に流行った”Convict conditioing"というもの。囚人が刑務所で、特に器具などを使わずにトレーニングするやつです。

 ここでは、BIG6という主要6部位(腹筋、胸筋、背筋、肩筋、脚系、上腕三頭筋)を効率よく鍛えるためのメニューが紹介されています。

で、実際に中を見ますと、各項目について難易度別に10ステップでメニューが構成されています。(ステップ10は相当ハードなので、そこまでやらなくても良いかと思いますが・・・)

 

 

マウントクライマーが最強

もうひとつお薦めのトレーニングが、有酸素運動の要素を取り入れたマウントクライマーというもの。

www.youtube.com

 

腕立て伏せをするときのような体勢から、足を素早く前後に動かして、まるで山の斜面を駆け上がるような動作をなります。下半身を動かす有酸素運動であり、かつ、体勢をキープする腕や腹筋・背筋は無酸素運動のような状態となり、実際やってみると相当ハードです。

 

サーキットトレーニングをやる

で、僕のお薦めは、うえで紹介したBIG6のトレーニングとマウントクライマーを交互にやるサーキットトレーニングです。メニューは以下のようになります。

  1. マウントクライマー
  2. 腕立て伏せ
  3. マウントクライマー
  4. 腹筋(レッグレイズ
  5. マウントクライマー
  6. 懸垂
  7. マウントクライマー
  8. ブリッジ
  9. マウントクライマー
  10. 逆立ち
  11. マウントクライマー
  12. スクワット

上記の各項目について、トレーニング30秒・休憩30秒とし、12項目を連続して1セットとします。これをできれば3セット繰り返します。所要時間は12分×3セット=36分、各セットの間に少し休憩をいれるとしても、せいぜい1時間もあればできます。

 

 

ローコストでシックスパックを手に入れよう!

ここで紹介した方法ですと、初期投資はマットくらいなので、ジムに通うよりも非常にローコストです。これで夏までにシックスパックを手に入れましょう!